Pour 5 petits-déjeuners salés et protéinés et 5 diners pour 2 personnes
Environ 2h et un budget d'environ 70€
Le menu de la semaine
| Jour | Petit déjeuner | Ingrédients à assembler | Temps de préparation |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pain au levain + 1 cc de beurre + sardine à l'huile + mâche | / | 5 min le matin même |
| Mardi | Mâche + betterave + feta + 2 oeufs brouillés | / | 10 min le matin même |
| Mercredi | Flan de légumes + 1 cc de mayonnaise + 2 tranches de jambon blanc sans nitrite + 1 yaourt de brebis | carottes, navets, poireaux + appareil à base d'oeufs | 40 min au four le jour du batch cooking + 5 min le jour même |
| Jeudi | Salade de lentilles printaniere + 2 tranches de truite fumée | (la meme que lundi soir) | |
| Vendredi | Flan de légumes + 2 oeufs au plat + 2 tranches de pain au levain | 10 min le matin |
| Jour | Diner | Ingrédients à assembler | Temps de préparation |
|---|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles printanière | Lentilles, asperges, radis croquants, vinaigrette moutardée. | 5 min |
| Mardi | Riz sauté "Green" | Riz, petits pois, épinards, tofu, sauce soja. | 10 min |
| Mercredi | Bowl de quinoa au pesto | Quinoa, pesto de fanes, asperges, noisettes torréfiées. | 5 min |
| Jeudi | Shakshuka verte | Petits pois, épinards, asperges, œufs pochés directement dans les légumes. | 12 min |
| Vendredi | Taboulé de printemps | Reste de quinoa, beaucoup d'herbes, concombre, radis, féta. | 5 min |
La liste de course
🥬 Rayon Fruits & Légumes
- Asperges vertes : 2 belles bottes (environ 1 kg).
- Petits pois : 1 kg à écosser (ou 500g surgelés si vous manquez de temps).
- Radis roses : 1 ou 2 bottes (choisissez-les avec de belles fanes bien vertes).
- Épinards frais : 1 grand sac (environ 400g).
- Concombre : 2 gros.
- Ail & Oignons : 1 tête d'ail et 1 filet d'oignons jaunes ou rouges.
- Herbes fraîches : 1 botte de menthe, 1 botte de persil plat et 1 botte de ciboulette.
- Citron : 2 pièces
- Mâche : 200 g
- Carottes : 4 pièces
- Navet nouveaux : 1 botte
- Poireaux : 2 moyens
- Betteraves : 2 belles
🍝 Rayon Épicerie (Sec)
- Lentilles vertes : 150g.
- Quinoa : 150g.
- Oléagineux : Un petit sachet de noisettes ou de pignons de pin.
- Huile & Vinaigre : Huile d'olive et vinaigre de cidre (si vous n'en avez plus).
- Sauce soja : 1 petite bouteille sans additif et peu salée.
- Moutarde de Dijon : 1 petit pot.
- Sardine à l'huile : 1 boite
🧀 Rayon Frais & Crémerie
- Œufs : 1 boîte de 12 de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
- Féta Grecque au lait de brebis: 1 bloc (200g).
- Parmesan : 1 morceau (pour le pesto de fanes).
- Jambon blanc sans nitrite : 4 tranches .
- Brisures de saumon fumé ou truite fumée : 200g
En cuisine ... Top départ !
- Préparation des légumes : Eplucher les radis, navets, carottes, enlever les feuilles de poireaux abimées, gardes les fanes des légumes, découper les betteraves en cube et réserver, laver et essorer les épinards.
-
Vapeur / Cuisson eau : Cuisez une botte d'asperges vertes (juste 4-5 min pour les garder croquantes) après avoir oté les parties fibreuses et un gros bol de petits pois frais ou surgelés, les carottes en petits dés, les navets (garder les fanes pour le pesto) et les poireaux.
-
Céréales et légumineuses : Cuisez le quinoa ( 10 min apres ébullitions) et les lentilles dans une autre casserole pendant 15 min environ.
-
Découpe fraîcheur : Lavez et essorez une botte de radis (gardez les fanes !), coupez des concombres en dés et ciselez beaucoup de menthe et de persil. Mettre dans des récipients hermétique et placer au frais pour les assemblages dans la semaine.
-
Le "Pesto de fanes" : Mixez les fanes de radis et de navets avec de l'ail, de l'huile d'olive, des pignons (ou amandes) et un peu de parmesan. C’est zéro déchet et délicieux.
- Le flan de légumes : Une fois les carottes, navets et poireaux cuits, verser dans un moule à cake huilé et verser une préparation avec 4 œufs et de la creme de soja ou un yaourt (vous pouvez ajouter également les épices qui vous plaisent : cumin, curry, curcuma, fenouil...). Enfourner à 180° pendant 40 min environ.
Il ne vous reste plus qu'à assembler au dernier moment les aliments pour faire des repas complets.
Bon appétit !
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